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헬스장 운동순서 어려우셨죠? 헬스장이 처음이신 헬린이분들을 위해 등루틴을 준비했습니다!
남자 모델분이 동작을 보여드렸지만 남녀무관하게 진행할 수 있는 루틴입니다:)
루틴 종료 후 추가적으로 젖산 피로물질을 태우기 위해
저강도 유산소 운동을 10분~30분정도 타주시는걸 추천해 드릴게요!
앞으로 헬린이 분들을 위한 부위별 루틴을 세부적으로 알려드릴게요🙆🏻♂️💕
✅ 자세한 운동설명 영상
랫풀다운 https://youtu.be/yTOlejDW8Sk
시티드 로우 https://youtu.be/tQ4iqmvvQHE
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
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문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
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핏블리 온\u0026오프라인 헬스케어 CEO
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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주제에 대한 기사 평가 초보자 등 운동
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2020. 5. 8.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=5jZ940J6w6Y
헬스 초보자 등근육 사용 방법 꿀팁 BEST 3
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모든 운동이 그렇지만 일반인이 헬스를 하면서 각 부위에 근육만을 사용하기는 정말 어렵습니다. 특히 필자가 개인적으로 가장 사용하기 힘든 부위가 바로 등근육이라고 생각합니다. 넓은 부위를 차지하고 있지만, 보통 등근육 운동을 하게 되면 팔로 중량을 당기는 일이 비일비재하죠. 그래서 오늘은 초보자가 등근육 쓰는 연습하는 방법에 대해서 정리해봤습니다.
등 운동 제대로 하는 꿀팁 BEST 3
1. 견갑골 사용법
동그라미 부위가 움직여야 제대로 된 등운동이 된다.
운동을 하면서 가장 기본적인 자세가 바로 숄더패킹입니다. 견갑을 내리고, 뒤로 젖히면서 가슴을 피는 동작을 말하는데, 위 동작을 하게 되면 어깨가 안정화되는 중요한 자세입니다. 프레스 운동이든 로우 운동이든 패킹 자세는 정말 중요합니다.
다양한 등 운동이 유튜브에 널려 있지만, 견갑을 움직이는 방법에 대해서 설명하는 사람은 그다지 많이 없습니다. 견갑 움직임을 활성화시킬 수 있는 방법은 철봉에 매달린 상태로 패킹 자세를 연습하는 것입니다. 운동 방법은 생각보다 아주 간단합니다.
매달린 상태로 가슴을 사선으로 위를 향해 내밀어 주게 되면 자연스럽게 숄더 패킹 자세가 됩니다. 패킹 자세는 어깨를 내려준다는 느낌보다 가슴을 활짝 열어준다고 생각하시면 한결 수월하게 느낌을 찾으실 수 있습니다.
힘을 뺀 상태로 철봉에 매달려 준다. 가슴을 활짝 피면서 숄더패킹 자세를 잡아 준다. 다시 원상태로 돌아오기를 계속 반복해준다.
위 운동을 반복할 때는 견갑 움직임에 신경 쓰고, 견갑골이 올라간다는 느낌이 아니라 양 옆으로 벌어진다는 생각으로 진행해주시면 좀 더 느낌 찾기가 수월합니다.
2. 팔꿈치 사용법
팔꿈치는 수직으로 내려주는 게, 광배근 자극을 느끼기에 수월하다.
등운동 하면 생각나는 대표적인 운동이 바로 풀업이죠. 일명 턱걸이로 불리고 있는 풀업은 등근육을 발달시키는 데 최고의 운동이라 해도 과언이 아니지만, 초보자라면 하나 당기는 것도 버거울 만큼 엄청난 고난도 운동으로 꼽힙니다.
턱걸이 개수를 늘리기 위해선 네거티브 풀업이나, 친업, 풀업 밴드를 사용하는 등 연습할 수 있는 방법은 많습니다. 하지만 등근육 운동을 팔로 하게 되면 효율성이 떨어지기 마련이죠.
항상 등 운동을 하면서 팔이 당기시는 분들을 위해 꿀팁 하나를 드리자면, 등이나 팔로 당기는 것이 아닌 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 운동을 하시면 등에 훨씬 자극이 많이 가게 됩니다.
간혹 4,5 번째 손가락으로 당긴다는 느낌으로 운동을 하라는 분들도 계시지만, 팔꿈치를 활용하는 것이 훨씬 효과적입니다. 위 느낌을 찾기 위해서는 무거운 중량보다는 15~20회 정도 당길 수 있는 무게로 진행하는 게 도움이 됩니다.
더불어 팔꿈치 사용법을 익히시면 등을 세분화 시켜서 운동할 때도 훨씬 도움이 되고, 운동마다 차이가 있지만 초보자분들도 등 중앙 자극을 느껴보실 수 있습니다. 무조건 연습이 답입니다.
3. 수직 운동보단 수평 운동
등 근육은 정말 세분화되어 있지만, 대표적으로 승모근, 광배근이 가장 큰 면적을 차지하고 있습니다. 여기서 광배근은 팔을 외회전 시킨 상태로 몸 쪽으로 당겨주면 힘이 들어가게 됩니다.
해부학적으로는 지식이 부족하기에 더이상 설명을 생략하지만, 이처럼 몸으로 팔을 당길 수 있는 운동은 풀업처럼 위에서 아래로 당기는 수직 운동과 앞에서 뒤로 당기는 수평 운동이 있습니다. 여기서 초보자가 좀 더 쉽게 광배근을 사용할 수 있는 운동은 수평 운동입니다.
상체 각도, 팔 넓이에 따라 자극 부위를 다양하게 바꿀 수 있는 바벨 로우.
지금 앉아 있는 상태로 팔을 올렸다 내리는 동작에서는 광배근 움직임이 덜하지만, 앞쪽으로 팔을 내밀고 배꼽 쪽으로 당겨준다면 광배근이 좀 더 강하게 수축되는 느낌을 받을 수 있습니다.
즉, 수평 운동이 광배근을 사용할 줄 모르는 초보자도 광배근을 움직이게끔 만들어주는 운동이 됩니다. 대표적인 운동으로는 바벨 로우, 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 케이블 로우 등이 있습니다.
끝으로
그동안 팔만 열심히 운동하신 분들께 조금이나마 도움이 되셨으면 하는 바램으로 소소한 꿀팁 몇 가지를 정리해봤습니다. 실제 필자는 등 운동을 상당히 좋아하는데, PT를 받게 되면서 견갑 움직임이 상당히 부족하다는 점을 알게 되었고, 등 근육이 지치기 전에 팔이 먼저 지쳐버리는 불상사를 고칠 수 있었습니다.
아직 부족한 점이 많지만, 이런 소소한 노하우라도 알게 되면 시간 대비 효율적으로 몸을 만들 수 있지 않을까라는 생각에 포스팅하게 되었네요. 다음 시간에 또 소소한 팁으로 만나 뵙겠습니다. 감사합니다.
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[운동정보] 초보자들이 할수 있는 대표적인 등운동 3가지!!!
초보자들이 할수 있는 대표적인 등운동3가지!!
안녕하세요 김맹입니다!!
제가 오늘은
초보자분들께서도 쉽게 할수 있는 등운동에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.
많은 분들께서도 아시겠지만
우리의 몸은 수많은 근육들이 있습니다.
많이 들어 보셨던 근육의 이름도 있으시겠지만
생소한 조그만 근육들도 많이 있기 때문에
여러가지 등운동을 하며
균형잡힌 등근육을 만드시면
더욱더 효과적으로 몸이 커 보일수가 있는 부위입니다.
첫번째 등운동
‘풀업’
대표적인 등운동중 하나인 풀업은
초보,중수,고수 등 너나할것없이
운동 플랜에 넣어 주는 운동중 하나이며
초보자분들께서도 무거운 중량운동보다
효과적이며 큰 운동효과를 보실수 있는 운동입니다.
풀업을 한개도 못한다?
그럼에도 하실수 있는 운동이 있습니다.
1.일단 발이 닿을수있게 철봉을 잡을수 있도록
벤치 or 의자 등을 밟고 올라섭니다.
2.이후 철봉을 어깨보다 넓게 잡아주시고
점프를해서 봉에 턱 or 목젖 부근까지 올라가줍니다.
3. 철봉을 한개도 못하시는분들께서 가장중요한 부분인데
올라간 상태에서 내려오실때 천천히 광배에 힘을 주며 원상태로 내려옵니다.
한개도 못하시는분들은 사실 보조밴드의 도움을 받으실수도 있지만
보조밴드가 없으시다면 매달리기 또는 위에 방법처럼 수행을 해주시면
등에 자극을 느끼실수 있을겁니다.
두번째 등운동
‘랫풀다운’
광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동이며
턱걸이가 어려우신 분들께서는 이운동을 수행하셔도 상당한 도움이 되는 운동입니다.
1.의자에 앉아 어깨보다 넓게 바를 잡아줍니다.
이후 허벅지를 고정시켜줍니다.
2. 가슴을 위쪽으로 들어준다는 느낌으로 견갑골에 힘을 주며 쇄골에 바가 닿는다는 느낌으로 끌어내립니다.
3. 천천히 등에 자극을 느끼며 원상태로 돌아가줍니다.
세번째 등운동
‘시티드 케이블 로우’
등운동의 선명도 , 등의 굵기를 키우는데 효과적인운동입니다.
1. 발을 지지대에 고정하고 가슴을 펴준후 어깨를 고정하고 바를 잡아줍니다.
2. 견갑골 하부가 서로 닿는 느낌으로 바를 아랫배 쪽으로 끌어 당깁니다.
3. 광배근의 자극을 느끼며 천천히 원위치로 돌아옵니다.
이상으로 초보자분들도 충분히 하실수 있는 등운동 3가지에 대해 알아보았으며
큰근육을 사용하는 등운동은
칼로리 소비에도 상당한 운동이 되므로
많은분들께서 등운동을 소홀히 하지 말고
열심히 하셔서 넓은 등, 어깨를 가질수 있도록 노력했으면 좋겠습니다
물론 저도!!!!
오늘의 포스팅은 이것으로 마치겠습니다^^
헬스초보 등운동 루틴! 이대로만 따라하세요! [헬스장 운동순서]
Hey what’s up guys ~!
오늘은 많은 헬린이들이
궁금해하고 초보자분들에게
아주아주 유용한
등 운동 루틴에 대해서
소개하는 시간을 가져보려합니다!!
처음으로 들어갈 등운동 루틴의
운동은 ‘랫풀다운’인데요!!
랫 풀다운으로 먼저 광배근에 펌핑감과 자극점을 느낀 상태에서
이 운동을 진행하는 방법을 알려 드릴게요!!
먼저 그립 자체를 와이드로 시작을 할 건데
이렇게 잡게 되면 등 근육의 조금 더 위쪽부터 바깥쪽까지 사용할 수 있기에
이렇게 시작해 볼게요!
15번을 할 건데
하실 때 15번을 하는 이유는
우리가 워밍업을 하고 여기에
근육에 펌핑감을 주기 위해서예요!!
그래서 영상 보시는 분들이
처음에 15회를 선택을 할 때
내가 15번 할 수 있는 무게를 선택을 해주시면 돼요!!
너무 무겁게 하면
오히려 운동이 되지 않으니까…
조금 적당한 무게로
15번을 할 수 있는 무게를 찾은 다음에
동작을 진행시켜주세요!!
본인이 조금 15개로 할 수 있는 무게를
선택을 하고 기록을 해두고
항상 등 운동을 할 때
15회를 할 수 있는 무게로부터 시작을 해보세요!!
그다음 세트는 이제
12번을 할 수 있는 횟수를 선택을 하시면 되는데
똑같이 12개를 할 수 있는 무게를 정한 다음에 하면 돼요
세트당 30~50초
휴식 시간을 가질게요!!
이번엔 12개를 할 건데 이제
12개로 4세트를 진행을 할 거예요
15번으로 한 거는
그냥 워밍업 개념이라 보면 되고
나머지 12개를 할 수 있는 무게에서 4세트를 진행하는 방식으로
트레이닝을 해 볼 거예요!
당길 때 어깨 누르고
끝까지 당기고!!!
쭉 늘렸다가
당길 땐 조금 빠르게
늘릴 땐 천천히 텐션 잡고
진행해주세요!!
만약에 12개를 실패했다면 무게를 조금 낮춘 다음에
12개를 채울 수 있는 횟수를 선택하는 게 중요해요
항상 여러분들이
주의할 거는!!!!!!
당길 때 빠르게
늘릴 때 천천히
그리고 팔꿈치가 이렇게
앞쪽으로 향한다는 느낌으로
광배근을 끝까지 쓰려면
최대한 바가 윗가슴이 닿는다는 느낌으로 당기셔야 돼요!!
세트가 진행됨에 따라 힘이 조금 빠져서
12개를 못 채울 수가 있어요
그러면 무게를 유지하지 마시고
이번 운동 루틴에서는 횟수에 집중을 할 거기 때문에
12개를 할 수 있는 무게만큼 한 번 더 무게를 내려가 볼게요
항상 바가 윗가슴에 더 밀착할 수 있도록
처음 시작은 랫 풀다운으로 시작을 했고요
그다음은 이제 당기는 운동을 할 거예요!!
이렇게 수직으로 당기는 운동과
수평으로 당기는 운동으로
등 근육을 구성을 해서 한번 해 보도록 하겠습니다
다음은 ‘시티드 로우’
운동을 진행해 볼건데요!!
이번엔 당기는 운동을 할 건데
똑같이 5세트를 할 거예요!!
그래서 첫 세트는 15번을 하고
나머지 4세트는 12개로 목표로 한번 해 보도록 할게요
자 먼저 15개를 해 볼게요
첫 번째 무게를 고를 때는 아까와 동일하게
15개를 할 수 있는 무게를 선택을 하는 게 좋아요
그래서 여러분들이 하고
15개를 할 수 있는 무게를 항상 기록을 해놓으세요
그렇죠 당길 때 빠르게
그렇죠 항상 팔꿈치 모으면서
진행해주세요!!
이제 12개를 할 수 있는 무게를 할 건데
방금 15개를 적당히 했어요
그럴 경우에는 10kg 정도를 올리시면
12개를 간신히 할 수 있는 무게가 되니까
12개 가능한 무게로 진행해볼게요!!
동일하게 세트당
30~50초 휴식을 취해주시고요!
최대한 견갑 접어주고
당길 때 항상 여기에 텐션이 들어가야 돼요
이렇게 총 12개를 할 수 있는 무게로
이것도 똑같이 4세트를 하시면 돼요
근데 만약에 12개를 너무 간신히 했다 그러면
5kg 정도 낮추고 12개 (할 수) 있는 무게를 선택을 해 주세요!!
팔꿈치를 항상 땅바닥으로 당긴다는 느낌으로
그리고 팔꿈치는 벌어지지 않게 모으고
중요한 점은
항상 가슴이 열려 있어야 돼요!!
꼭 12개를 채우려고 하셔야 돼요
무게 선택이 정말 중요하니까
팔꿈치
아래로 눌러요 어깨도 눌러야 돼요
이렇게 오늘 저희가 두 동작을 했는데
총 10세트로 여러분들이 좀 초보자라면
충분히 근육을 자극을 할 수가 있어요!!
그래서 초보자분들이 등 운동을 할 때는
위에서 아래로 당기는 운동이랑
이렇게 수평으로 당기는 운동을
섞어서 하시면
조금 더 빠르게 등의 느낌을 찾을 수 있으니까
영상은 보신 분들은
이런 운동 루틴대로 한번 해 보시기 바랍니다!!
자 오늘은
초보자들이 유용하게
활용할 수 있는 등운동 루틴을
소개해 봤는데요!!
꼭 한 번 해보시길
추천드립니다
새로운 자극을 느끼실거라
확신합니다! ㅎㅎ
아래 링크에 영상을
첨부할 테니 풀영상으로 다시
한 번 보시고 꼭
도전해보세요!!
그럼 이상 #핏블리 였습니다.
Thank you guys~
www.youtube.com/watch?v=5jZ940J6w6Y
초보자를 위한 등근육 운동방법
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초보자를 위한 등근육 운동방법
안녕하세요 오늘은 초보자들을 위한 등근육 운동을 알려드리겠습니다. 운동 초보자분들은 무슨 운동을 어떻게 진행해야 하는지 잘 모르실 수 있습니다. 남자 등 운동 루틴 초보를 위한 등근육 운동법 5가지 지금부터 알려드리겠습니다.
랫 풀다운 머신
첫 번째 운동은 랫 풀 다운 머신입니다 그립은 오버 그립으로 잡아주시고 넓이는 너무 좁거나 과하게 넓지 않게 광배근이 충분히 수축 이완될 수 있는 넓이로 잡아주셔야 합니다. 상체 기울기는 너무 서거나 뒤로 눕지 않게 가슴을 열면서 등근육을 수축시킬 수 있을 정도로 살짝 누워주시기 바랍니다. 팔꿈치는 너무 뒤로 빠지거나 앞으로 나가지 않고 지면을 향해서 수직으로 내려주시기 바랍니다.
벤트 오버 바벨 로우
두 번째 운동은 벤트 오버 바벨 로우입니다. 벤트 오버 바벨 로우 앞모습 앞에서 본 벤트 오버 바벨 로우 동작입니다. 그립의 넓이는 너무 넓거나 좁지 않고 등근육을 효율적으로 수축시키셔야 합니다. 바벨을 들었을 때 팔꿈치 바로 아래에 그립이 위치한다고 생각하고 그립의 넓이를 조절해 주시기 바랍니다. 상체는 너무 서거나 숙이지 않고 허리 부상을 방지하는 선에서 광배근을 충분히 수축 이완시켜줄 수 있는 기울기를 만들어 숙이면 됩니다. 바벨은 너무 몸에서 멀어지지 않게 조절해 주시고 수직상하 운동을 진행해 주시기 바랍니다.
원암 덤벨 로우
세 번째 운동은 원 암 덤벨 로우입니다 덤벨은 과하게 몸 안쪽으로 당기거나 몸 밖을 향하게 당기지 않고 지면에서 수직으로 올라올 수 있게 진행 방향을 설정해 주시면 됩니다. 허리는 너무 숙이지 않게 바르게 펴주시기 바랍니다. 운동 중 덤벨의 진행 방향은 너무 뒤로 진행되거나 앞으로 나가지 않으셔야 합니다. 팔의 하박이 지면과 수직을 이루며 운동이 진행될 수 있도록 덤벨의 진행 방향을 설정해 주시면 됩니다.
시티드 케이블 로우
네 번째 운동은 시티드 케이블 로우입니다 팔꿈치는 과하게 벌어지지 않고 등근육을 효율적으로 수축시켜 줄 수 있을 정도로 몸 쪽으로 붙여주시면 됩니다. 승모근이 과하게 쓰이지 않고 최대한 등근육이 쓰일 수 있게끔 어깨가 위로 올라가지 않게 잘 잡아주시면 됩니다. 상체는 과하게 눕거나 앞으로 숙이지 말고 가슴이 충분히 열릴 수 있을 정도로만 살짝 누워주시면 됩니다. 팔의 하박이 지면과 평행을 이룰 수 있도록 배 쪽을 향해 당겨주시면 됩니다.
케이블 암 풀 다운
다섯 번째 운동은 케이블 암 풀 다운입니다 팔꿈치는 밖을 향하되 과하게 벌어지지 않고 승모근이 과하게 쓰이지 않으면서 등근육을 효율적으로 수축시킬 수 있게끔 팔꿈치를 살짝만 구부려서 운동을 진행해 주시면 됩니다. 상체는 너무 서거나 너무 숙이지 않고 그립을 내리면서 당길 때 광배근이 충분히 수축 이완될 수 있는 상체의 기울기를 설정해 주셔야 합니다. 초보자분들은 처음부터 너무 무거운 무게로 운동하면 자세도 안 나오고 부상의 위험도 있으니 가벼운 무게로 운동 동작을 먼저 익히시는 게 필수입니다. 본인의 운동 능력, 가동범위를 생각하여 15~20회 정도 할 수 있는 무게를 설정해서 운동을 진행해 보시는 걸 추천드립니다. 오늘은 초보자 분들은 위한 등 운동에 대해 설명드렸습니다. 이 기본 운동만 하셔도 등을 충분히 발달시키실 수 있습니다. 다음에 더 좋은 운동 정보로 찾아뵙겠습니다 감사합니다.
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남자 등운동 루틴 – 초보라면 반드시 익혀야 할 운동들!
안녕하세요.
오랜만에 운동 포스팅을 하게 됐습니다.
남자는 뭐니뭐니해도 등빨이죠.
누구나 거대한 광배근을 갖고 싶어합니다.
그래서 남자 등운동 루틴을 준비해봤습니다.
남자 등운동 루틴은 생각보다 단순합니다.
1) 수직으로 당기고 2) 수평으로 당기고 3) 루마니안 데드리프트 혹은 암풀다운
이렇게 3가지로 나눠 생각하면 됩니다.
초보자는 이 3가지 범주 안에서 본인이 원하는 운동을 고른 뒤, 각자 3세트씩 8~12회 반복하세요!
이 3가지 동작 안에 어떤 운동이 있는지 간단히 정리해보겠습니다.
1) 수직으로 당기는 동작
-랫 풀 다운
-풀업
-친업
2) 수평으로 당기는 동작
-바벨 로우
-덤벨 로우
-케이블 로우
-머신 로우
3) 루마니안 데드리프트 혹은 암풀 다운
루마니안 데드리프트와 암풀 다운은 모두 등을 자극 시키는 원리가 동일한 운동입니다.
앞으로 나란히 돼 있는 팔을 몸통으로 끌어당기는 역할을 광배근이 담당하기 때문이죠.
암 풀 다운 루마니안 데드리프트
자, 그러면 남자 등운동 루틴의 예시들을 들어보겠습니다.
예시1) 극 초보를 위한 루틴
랫 풀 다운 3세트 12회
케이블 로우 3세트 12회
암풀 다운 3세트 12회
어차피 아무런 근력이 없어서 풀업을 하나도 못하고, 빈봉을 들어도 허리가 작살날것 같은 체력의 소유자에게 추천합니다.
예시2) 초보를 위한 루틴
랫 풀 다운 3세트 or 풀업 3세트 12회 (1주일에 두번 등 운동 한다치면 한번은 풀업, 한번은 랫풀다운)
머신 로우 혹은 케이블 로우 3세트 12회
바벨로우 3세트 12회 (바벨로우가 자극 잡기가 어려워서 꾸준히 연습을 해야되더라구요)
루마니안 데드리프트 or 암풀 다운 3세트 12회 (암풀 다운은 선피로 운동으로 해도 좋습니다)
수직운동과 데드리프트 하는 법에 대한 이전 포스팅도 링크 걸어둘테니 참고하십시오.
iknowteeth.tistory.com/3
iknowteeth.tistory.com/54
지금까지 남자 등운동 루틴을 알아봤습니다.
등은 굉장히 큰 근육이기 때문에 여러가지 운동을 해줘야합니다.
편식하면 안 된다고 하네요.
그럼 모두 득근하는 그날까지 화이팅입니다.
안녕하세요 스파레기입니다~
오늘은 초보자 운동중에 반드시 해야하는 꽃이라 불리는 등에 대해서 안내 한다~!!
헬스장에 가는게 즐겁다면 등운동을 시작해볼만하다.
앞서 가슴운동 루틴-초보자편에서 말했듯이 처음에는 각자 몸이 풀릴때까지 스트레칭을 한다.
충분한 스트레칭으로 하면서 위의 사진처럼 시간을 따라 할 필요는 없으며 최소시간으로 보면된다. 오늘은 등운동이기에 등 스트레칭 중점으로 한다.
스파레기의 등 운동을 들어가기 전에 그립을 잡는 법에 따라 자극이 틀리기때문에 알고가자!
그립
1.와이드그립
– 주먹을 가볍게 말아서 잡는다는 형식으로 보통의 잡는 폭보다 양 손을 넓게 벌려 바벨을 쥐는 방법. 와이드 그립은 어깨 너비보다 10㎝ 정도 넓게 쥐는 경우를 말한다.
2. 내로우그립
– 주먹을 가볍게 말아서 잡는다는 형식으로 와이드 그립과는 반대로 양 손을 어깨보다 좁게 잡는 경우를 말한다.
3. 스탠다드그립
– 주먹을 가볍게 말아서 잡는다는 형식으로 어깨넓이 만큼 잡는 형식을 말한다.
4. 오버그립
– 스탠다드그립과 동일 하다.
5. 언더그립
– 잡는 위치는 스탠다드, 오버핸드그립과 동일하지만 손바닥이 만세 했을때 뒤로 향해야한다.
자 이제 그립을 알고 본격적으로 등운동을 해보자
집에서 하시는 분들은 푸쉬업을 하면서 넓게 하면서 등을 느끼면서 하거나, 바를 하나구매해서 하자. (G마켓에서 10,000원 정도 한다.)
스파레기의 운동 (4분할법)
등운동 루틴
1. 풀업 – 100(워밍업)
(처음부터 100개는 힘들기에 목표로 하자)
2. 랫풀다운 – 5set 20개
( 오버그립과 언더그립을 하루씩 번갈아 해주면 효과가 좋다. 또한 한번은 이완, 수축을 다르게 중점을 두어 해주는 것도 자극이 많이 올 수 있는 방법이다.
자세 – 엉덩이를 고정하고 시선은 바를 향하며 쇄골라인까지 내렸다가 천천히 올린다.)
3. 시티드 케이블 로우 – 5set 20개
( 개인적으로 등운동을 하면서 자극을 많이 느꼈던 운동입니다. 처음부터 그립을 다양하게 주지말고 손바닥을 서로 마주보며 잡는것이 초보자들에게는 좋다.
자세 – 발은 고정하며 허리를 펴고 팔꿈치를 등뒤로 땡긴다고 생각하면된다)
4. 벤트 오버 바벨로우 – 5set 20개
(운동중에 제일 힘들다고 느꼇던 운동이다. 자세도 처음에는 잡기 힘들었으며 코어없이는 무게를 올리기 힘들뿐더러 허리에 무리가 많기 가기에 허리에 힘이 없거나 아프신들은 절대로 하면 안되는 운동이다 하면 더심해진다. 하더라도 코어를 키워서 조금이라도 하자 무게를 올리면 올릴수록 병원과 친해질 것이다.)
5. 케이블 풀오버 – 4set 30개
(이쯤오면 힘이 들어 팔에 힘이 들어가시는 분들이 많은데 자세가 흐트러지면서 승모근에 힘이들어갈 것이다.
목표로 잡고 하기에 무조건 갯수를 채울필요는없다)
사진이 없는 관계로 수정해서 올리겠습니다!!
6. 백익스텐션 – 5set 10개
(기구를 사용해서 하는것도 좋지만 바닥에 누어 해도좋다.허리 요통환자에게는 좋은 운동이다.)
처음부터 무리하게 갯수를 채울필요는 없으며, 목표라고 생각하고 해보자!!
Tip 등운동을 할때에는 코어 근육이 강해야하며. 허리를 절때 굽히면 안된다. 시선은 바를 향하고 있으면 좋다.
스파레기는 여기서 운동이 끝이아니라 머리가 조금 커서
작아보이려고 어깨운동 중 사이드 레터널 레이즈 100개를 하고 끝을 낸다.
set 카운트 경우에는 가슴운동루틴-초보자편을 보면 자세하게 나와있다.
키워드에 대한 정보 초보자 등 운동
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