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- 전면 삼각근 운동|프론트 레이즈 등
- 측면 삼각근 운동|래터럴 레이즈 등
- 후면 삼각근 운동|벤트 오버 리버스 플라이 등
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0:00 어깨 운동 추천
1:10 메인, 보조 운동 구분
3:12 팔꿈치 보호대 추천 광고
4:14 팔 운동 추천
5:25 하체 운동 추천
6:27 기본 vs 응용
8:26 마지막 총정리
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핵심 헬스강좌-부위별 운동 총정리[단백질보충제 헬스 … – 지웨이
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Source: www.gwhey.com
Date Published: 1/7/2021
View: 9495
부위별 운동의 효과 – 당신의 건강가이드 헬스조선
그러나 그러한 믿음과 달리, 국소 부위 운동은 해당 부위 체지방 감량에 큰 영향을 미치지 못하는 것으로 알려져 있다. 한 예로, 윗몸일으키기는 복부 근육 단련에는 도움 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 7/4/2022
View: 958
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주제에 대한 기사 평가 부위 별 운동
- Author: 강경원
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- Date Published: 2021. 10. 31.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=D7iZMIy0C5E
운동법│부위별 운동
여자들이 몸에 근육붙어서 우락부락해질꺼같다는 걱정은
자기가 구구단을 외우면 수학천재가 될까봐 걱정하늠거랑 똑같대요~~
운동방법이 올바르면 근육에 힘들어가는 느낌이나 그런게 느껴지더라구요!
옆에 트레이너가 하나씩 갈켜주면 알겠는데 ㅋㅋㅋ
뒤돌아서서 혼자하면 이게 아닌데 ….싶은 ㅋㅋㅋ
근력운동 방법이 중요할것 같아요
근력 운동은 운동기구에 따라 크게 다음 세 가지로 구분할 수 있다. 처음 운동을 시작하는 경우에는 좀 더 쉽게 올바른 자세를 습득할 수 있도록 머신을 이용한 운동부터 실시하는 것이 좋다. 그런 다음 덤벨 또는 바벨과 같은 도구를 이용한 프리 웨이트나 체중을 이용한 운동을 하면 운동하고자 하는 부위를 한층 효과적으로 발달시킬 수 있다.
1. 체중을 이용한 운동 근력 운동 중 가장 기본이 되는 운동 형태로 별다른 중량 도구를 사용하지 않고 오로지 자신의 체중만을 활용한 근력 운동이다. 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 등이 이에 속한다. 이러한 운동들은 자신의 체중만을 부하로 이용해 인체의 최대 관절 가동범위를 운동할 수 있다. 2. 머신을 이용한 운동 근력 운동은 웨이트 머신, 스미스 머신, 케이블 머신 등과 같은 다양한 머신을 이용할 수도 있다. 머신을 이용한 운동은 근력 운동 초보자에게 적합하다. 프리 웨이트 운동에 비해 안전하고 편리하게 실시할 수 있을 뿐만 아니라, 취약한 근육 강화를 목표로 한 경우에 해당 근육군을 고립시켜 단련할 수 있는 장점이 있다. 하지만 프리 웨이트 운동보다 운동 효과는 크지 않다. 3. 프리 웨이트 운동 덤벨(아령), 바벨 등을 이용한 근력 운동을 프리 웨이트 근력 운동이라 한다. 프리 웨이트 운동은 근육과 힘을 키우는 데 있어서 머신류의 기구만으로는 얻을 수 없는 추가적인 효과를 가져다준다. 중량을 제대로 다루려면 신체적인 균형과 안정성이 많이 요구되어 부상의 위험이 따를 수 있으므로, 자기 몸에게 맞는 적절한 중량을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.
인체는 크게 상체, 몸통, 하체 세 부위로 나눌 수 있다. 상체는 관절에 따라 어깨, 윗팔(상완), 아랫팔(전완)로, 몸통은 전면의 가슴과 복부, 후면의 등으로, 하체는 허벅지, 종아리로 나눠 근육을 발달시킬 수 있다.
웨이트 트레이닝은 근력, 근비대, 근지구력 강화 이 세 가지를 목표로 하는 운동으로, 운동 강도와 반복 횟수에 따라 그 효과가 달라진다.
간단히 말하면, 근력 향상 을 목적으로 할 경우에는 강도를 높이고 반복 횟수를 적게 하는 게 효과적이고,
반대로 낮은 강도로 반복 횟수를 늘리면 근지구력 강화 에 도움이 된다.
운동의 목적에 따라 강도와 반복 횟수를 적절히 정하여 실시하면 자신이 원하는 몸을 만들 수 있다.
휴식 시간
근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나?
안녕하세요
‘다브’입니다.
년초라서 헬스장에 운동하려고 오신분들이 아주 많더군요.
그런데 뭘해야 하는지 모르는 눈치보며 망설이는 초보자 분들이 종종 눈에 보이더라구요.
그래서!! 오늘은 외국에서 소개된 최고의 BEST OF BEST 헬스운동(웨이트 트레이닝)
근육부위별로 사진을 몇개 가져왔습니다!
동영상이 아니라 정확한 동작 설명이나 이해는 어렵겠지만,
‘외국에서 최고로 뽑은 부위별 운동은 이런것들이 있구나’
‘헬스운동들은 이런 종류들이 있구나’
정도만 눈으로 기억하신다면 분명 도움이 되실겁니다!
그럼 하나하나 시작 해보겠습니다.
1. 팔운동 베스트 모음(이두)
우선 사진을 보시면 알겠지만,
사진을 만드신분이 정말 그림에 공을 많이 들인걸 알 수 있습니다.
저기서 보이는 주황색 부분은 주동근(주로 쓰이는 근육), 초록색 부분은 주동근 다음으로 개입이 많이 되는 협응근,
파란색부위는 협응근이지만 초록색 부분 다음으로 적게 참여하는 근육부위라고 이해하시면 됩니다.
저기에 나와있는 자세한 운동 명칭들은
케이블 바이셉스 컬,
바벨컬,
시티드 덤벨컬,
컨센트레이션 덤벨컬,
프리쳐 컬,
해머 컬,
등이 보이네요
각 운동마다 자세한 설명을 생략하겠습니다.
저운동명칭이 어떤자세로 하는건지 궁금하신분들은 위에 명칭들을 따로 검색해서 동영상으로 보시는걸 추천 드립니다.
2. 어깨운동 베스트 모음.
덤벨 숄더 프레스
벤트 오버 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈
프론트 레터럴 레이즈
케이블 레터럴 레이즈
오버 헤드 바벨 프레스
등이 보이네요.
3. 팔운동 베스트 모음(삼두)
킥백
오버헤드 덤벨 프레스
딥스
트라이셉스 익스텐션
등이 보이네요.
4.하체운동 베스트 모음
스쿼트
데드리프트
레그컬
덤벨런지
바벨런지
프론트 스쿼트
레그 익스텐션
등이 보입니다!
5. 가슴운동 베스트 모음
벤치프레스
인클라인 벤치프레스
덤벨 플라이
팩덱 플라이
덤벨 프레스
풀오버
등이 보이네요!
6.등운동 베스트 모음
풀업
랫풀 다운
벤트 오버 바벨로우
티바 로우
덤벨 로우
케이블 로우
오버헤드 랫풀 다운
등이 보입니다.
자 여기까지 입니다.
혹시 사진을 자세히 보면 똑같은 동작임에도 그립(잡는방법)이 다른게 보이실 거에요!
그립에 따라 자극되는 부위가 차이가 있기 때문이죠!
‘초보자 분들은 헬스운동들은 이런 운동들이 있구나’
정도만 알고 계신다면 헬스장에서 저러고 운동하고 계신 고수 분들보면서 따라해보시거나
트레이너 분들에게 물어보시는 것도 좋은 방법 중에 하나 입니다.
PT받지 않아도 충분히 연습하시다 보면 자극을 느끼며
마스터하게 되실 겁니다.
그럼 모두 2018 득근하시길 바랄게요!!
헬스 부위별 운동 순서 총정리
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헬스 포스팅 11편이다.
내 블로그가 처음이라면,
카테고리 ▶ 헬스 1편부터 보고와.
안 보고 오면 이해 못할게 분명하다.
시키는 건 제발 꼭 하자.
괜히 엉뚱한 데 가서 돈/시간 쓰지 말고.
무료로 배우는 온라인
피(트니스) 티(스토리) 11편 시작한다.
그렇다고 공짜는 아니다.
구독 클릭 한 번 정도는 해줄 수 있잖아?
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그럼 이제 시작해보자.
이제 어느정도 기본개념은 다졌으니
11편부터는 실전으로 넘어간다.
분할 운동을 하던 안하던,
부위별 운동순서는 중요하다.
그러니 분할운동 여부를 떠나 집중하자.
앞으론 이런 소리는 그만하고.
EX 제가 팔에 지방이 많은 것 같아서
탄탄한 팔을 만들고 싶어요.
EX 제가 유전적으로 상체는 좋아서
이젠 하체 근육을 키우고 싶어요.
EX 남자의 자존심은 갑바죠!
티셔츠가 끼일 때까지 가슴 키울래요.
이렇게 진행하면
여러분이 원하는 목표는 평생
이룰 수 없다.
자기가 좋아하는 근육,
원하는 근육을 먼저 키우는 것이 아니라,
‘대근육’을 키운 다음 ‘소근육’을 키워야한다.
무조건. 제발. 암기하자.
여러가지 이유가 있지만
가장 중요한 두 가지 이유를 살펴볼텐데,
그전에
어디가 대근육이고 어떤것이 소근육인지
모르는 헬린이를 위해 간단히 짚고가자.
우리 몸은 크게 상체와 하체로 나뉘며,
기본적으로
상체는 가슴, 등, 어깨, 팔 복부로,
하체는 엉덩이와 허벅지, 종아리로 나눈다.
위의 여러가지 부위 중에서
가슴과 등, 허벅지가 대근육이다.
이제 왜 대근육부터 운동해야하는지
이유를 알아보자. 2가지만!
1. 근육량 차이
대근육과 소근육 중 투자한 시간 대비
근육의 증가율은 어떤 것이 클까?
예를들어 소근육 중 하나인
종아리를 단련하는데 투자한 시간을
대근육인 허벅지 운동에 투자한다면,
전체적인 신체의 근육량은
후자가 높으리라는 것은 누구나 알 수 있다.
한 마디로, 효율적이라고.
그렇기 때문에,
대근육에 포커스를 둬야한다.
몸 전체의 근육양을 증가시키기 위해서.
아직 긴가민가하는,
여러분의 이해를 돕기 위해 사진을 보자.
애초에 우리 신체의 비율은
정해져 있잖아.
팔이 클까 엉덩이가 클까?
아래 사진도 참고.
아, 이 형은 다 크긴한데,
종아리랑 허벅지의 근육차이를 보자.
2. 밸런스 확보
예를 들어,
팔 근육(소근육)을 먼저 키운 상태로
가슴이나 등(대근육) 운동을 하게 되면,
단련하고자 하는 해당 부위(대근육)에
자극을 주는 것이 어렵다.
왜냐하면 가슴이나 등(대근육)에 무게,
즉 부하가 가야 하는데
그 부하를 팔(소근육)이 담당하기 때문이다.
혹시 헬스하다가 이런 말 들어봤을려나.
EX 팔 쓰지 말고 가슴으로 밀어.
EX 팔로 땡기지 말고 등으로 땡겨.
위의 사항들은
대근육인 가슴이나 등보다,
소근육인 팔이 더 크기 때문이다.
애초에 이렇게 시작하게 되면,
등이랑 가슴 운동을 진행하면 할수록
팔만 더 커진다.
진짜 명심하자 이 부분은.
어쨌거나 여러분은
분할 운동을 하던 안하던 간에,
무조건 대근육부터 키우는걸 추천한다.
이 정도면 헬린이는 벗어났다.
1편부터 11편까지만
제대로 공부했다면,
이제는 실전으로 나아갈 타이밍.
지금까지 배운 내용들은 기본이다.
이해가 될 때까지 공부해두길.
12편부터는 이제 제대로
분할 운동에 대해서 알아보자.
공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,
아니면 또 트레이너한테 돈 갖다 바치거나,
마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,
포기하고 치킨 뜯거나.
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안 하 면 근 손 실 온 다.
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어깨운동 – 삼각근 각 부위별 운동 추천
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오늘은 남자의 팔뚝과 등을 넓게 만들어주기 위해 꼭 필요한 어깨 운동을 소개해보겠다. 오늘의 포스팅은 단순히 오늘 필자의 운동이 어깨 운동이라서 선정하게 되었다. 어깨는 삼각근으로 전면, 측면, 후면 위 세 개의 근육으로 이루어져 있는데, 각 근육마다 대표적으로 어떤 운동이 좋은지 간단히 살펴보겠다.
어깨 부위별 운동 추천
사이드 레터럴 레이즈(사레레)
사레레 자극 부위.
어깨 운동에서 빠질 수 없는 운동 중에 하나다. 고중량을 다루는 운동이 아니라 저중량을 어깨를 조각한다는 느낌으로 할 수 있는 운동이다. 사레레는 어깨의 측면 삼각근을 타격하는 운동이다.
남자들이 원하는 팔뚝을 좀 더 멋지고 세분화시킬 수 있는 운동이 바로 사레레다. 횟수는 25~30회 정도로 할 수 있는 무게로 설정하고, 들린다고 해서 무조건 중량을 올리는 일은 절대 없길 바란다.
오로지 어깨만을 사용해야하는 사레레는 소근육이기 때문에 일반인이 무거운 무게를 들 수 있는 것은 승모근이나, 반동 등 다른 근육을 함께 사용하기 때문에 가능할 수 있다.
이런 분들은 보통 자세가 엉망인 경우가 많다. 헬스 초보자라면 3~5kg 정도부터 시작하는 게 적당하다고 생각한다.
밀리터리 프레스, 비하인드 넥 프레스
밀리터리 프레스 자극 부위.
어깨 두께를 담당할 수 있는 운동인 밀리터리 프레스에 주타격 부위는 전면 삼각근이다. 밀리터리 프레스는 주로 서서 많이 하는데, 벤치에 앉아서 할 수도, 스미스 머신을 사용하여도 가능하다.
전면으로 내리는 밀러터리 프레스와 목 뒤로 할 수 있는 비하인드 넥 프레스가 있다. 이 두 운동은 모두 전면 삼각근에 큰 타격을 줄 수 있는 운동인데, 팔꿈치 각도에 따라서 자극을 극대화시킬 수 있다.
전면 삼각근이 최대한 하늘을 바라보게 하는 것이 가장 큰 타격을 줄 수 있는데, 비하인드 넥 프레스가 적합하다. 하지만 어깨가 유연하지 못하거나 근력이 많이 약한 사람이라면 밀리터리 프레스로 근력과 유연성을 기르고, 비하인드 넥 프레스도 배우는 게 좋다.
벤트 오버 레터럴 레이즈
벤트오버레터럴레이즈 자극 부위.
위 운동은 숙여서 하는 어깨 운동으로 어깨의 후면 삼각근을 사용하는 운동이다. 후면 삼각근은 일반인이라면 굉장히 근육이 작아서 자극을 느끼기 힘들 것이다.
벤트 오버 레터럴 레이즈 운동을 처음 겪는 사람이라면 굳이 중량 욕심내지 말고 자극을 느끼는 연습이 필요하다. 보통 숙여서 팔을 들게 되면 어깨 후면도 사용되지만, 승모근 개입이 굉장히 많고, 팔을 올리는 위치에 따라서 잘못하면 광배근에 자극이 갈 수도 있다.
이러한 자극은 잘못된 자세이며, 오로지 어깨 뒤쪽이 뻐근하다는 느낌을 받을 수 있도록 연습하는 것이 좋다. 더불어 벤트오버 레터럴 레이즈는 저중량으로 횟수로 타격을 주는 게 좋다.
헬린이라면 사레레와 비슷하게 20~30회 정도 할 수 있는 중량을 선택하는 게 가장 좋다. 자극을 주는 연습을 할 때는 맨손보다는 1kg짜리라도 들고 연습하는 게 오히려 더 좋다.
끝으로
지금까지 각 근육에 따라 대표적으로 할 수 있는 운동에 대해서 간단히 살펴봤다. 어깨 운동에서는 고중량을 다룰 수 있는 운동은 밀러터리 프레스가 유일하기 때문에 필자가 좋아하는 운동이다.
프레스 종류의 운동은 삼두근의 힘도 필요하기 때문에 처음에는 어깨보다는 삼두에 힘이 더 많이 들어갈 수 있다. 이것을 고치는 방법은 항상 어깨에 집중을 하는 습관을 들이고, 어깨로 든다는 느낌으로 연습하는 수밖에 없다.
어깨는 가장 부상 위험이 잦은 부위니 항상 운동 전에는 몸을 꼭 풀고 본운동을 시작하길 바란다. 오늘도 헬스와 노가다는 사랑이다.
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